Crois-le ou non, je me fais souvent demander « Alex, peux-tu regarder mes multivitamines, voir s’ils sont corrects? ». Et 75% du temps, ils sont remplis de mauvais ingrédients, ou de composants synthétiques peu absorbables ou mal dosés.
Durant mes études en naturopathie, j’ai pu étudier en partie les suppléments et vitamines, ainsi que leurs bonne formes. J’ai poursuivi plus profondément mes recherches à ce sujet.
Et là, boom. J’ai découvert que la majorité des multivitamines vendues en pharmacie et en épicerie naturelle sont à peu près aussi utiles qu’un parachute troué.
Dans cet article, je vais te partager les 8 signes qui indiquent que tes multivitamines te coûtent cher pour rien. Puis, je vais t’expliquer comment mieux choisir ses vitamines.
Table des matières
Le premier ingrédient est du carbonate de calcium (oui, du calcaire !)
Regarde l’étiquette de tes multivitamines. Si le premier ingrédient listé est « carbonate de calcium », tu avales essentiellement du calcaire. Tsé, le même truc qu’on trouve dans les roches et qui bouche tes tuyaux.
Pourquoi c’est un problème? Parce que le carbonate de calcium a une biodisponibilité de seulement 20 à 30%. Ça veut dire que ton corps n’absorbe qu’une fraction ridicule de ce que tu ingères.
Compare ça au citrate de calcium, qui a une absorption de 40%, ou mieux encore, au calcium d’origine alimentaire (produits laitiers, légumes verts) qui est naturellement accompagné de cofacteurs qui aident ton corps à l’utiliser.
La réalité: les fabricants utilisent le carbonate parce que c’est cheap. Point final.
L’oxyde de magnésium te donne la diarrhée (et rien d’autre)
Si tes multivitamines contiennent de l’oxyde de magnésium, félicitations 🥳 : tu as acheté un laxatif déguisé en supplément. 💩
Tu dois probablement le savoir déjà, si tu as lu mon article sur les différentes formes de magnésium.
Pour rappel, l’oxyde de magnésium a une biodisponibilité de seulement 4 à 10%.
Le reste? Il reste dans ton intestin et attire l’eau, ce qui te donne… des selles molles ou carrément la diarrhée.
À l’inverse, le bisglycinate de magnésium a une absorption de 70 à 90% et ne cause pratiquement aucun effet secondaire digestif. C’est la forme que j’utilise personnellement depuis des années, et crois-moi, ça change la donne pour le sommeil, les crampes musculaires et l’anxiété.
Pourquoi les fabricants utilisent l’oxyde? Encore une fois: c’est cheap. 💸
Ils peuvent mettre une grosse dose sur l’étiquette (genre 400 mg de magnésium élémentaire) et te faire croire que tu en as pour ton argent. Sauf que ton corps n’en absorbe presque rien.
Tes vitamines sont « synthétiques » sans cofacteurs naturels
Voici un truc que 99% des gens ignorent: les vitamines ne travaillent jamais seules dans la nature.
Quand tu manges une orange, tu n’obtiens pas juste de la vitamine C. Tu obtiens aussi des flavonoïdes, des bioflavonoïdes, de l’hespéridine, de la rutine – tout un orchestre de composés qui travaillent ensemble pour que ton corps puisse utiliser cette vitamine C efficacement.
Les multivitamines synthétiques, elles, t’offrent de l’acide ascorbique isolé. C’est comme essayer de jouer une symphonie avec un seul instrument, ça sonne pouet pouet… 🎺
Est-ce que ça veut dire que les vitamines synthétiques sont inutiles? Non.
Elles peuvent combler des carences aiguës. Mais pour une santé optimale à long terme, les formes alimentaires ou les extraits entiers de plantes sont supérieurs.
La maltodextrine fait grimper ton sucre sanguin plus vite que le sucre
Lis encore l’étiquette. Tu vois « maltodextrine » dans la liste des ingrédients? C’est un agent de remplissage (filler) ultra-courant dans les multivitamines.
La maltodextrine a un index glycémique de 105 à 136 (🤯 ça devrait te faire capoter !), alors que le glucose pur est à 65. Ça veut dire qu’elle fait monter ton sucre sanguin en flèche – plus rapidement que si tu mangeais du sucre de table.
Bon bon bon, nuançons: la quantité de maltodextrine dans une capsule de multivitamines est généralement minime (moins de 1 gramme). L’impact sur ta glycémie est donc probablement négligeable.
Mais voici le vrai problème: si tu es sensible au sucre, diabétique, ou si tu essaies de stabiliser ta glycémie, pourquoi diable voudrais-tu ingérer un ingrédient qui va à l’encontre de tes objectifs de santé? C’est comme mettre du sirop de maïs dans ton supplément « santé ». 🤢
Ton acide ascorbique (vitamine C) vient de maïs OGM chinois
Prépare-toi, parce que celle-là va te surprendre.
80 à 90% de l’acide ascorbique (vitamine C synthétique) vendu dans le monde est produit en Chine, à partir de maïs génétiquement modifié et d’acide sulfurique. J’prendrais trois makis saumon avec ça, s’teuplai !
Maintenant, avant que tu paniques: le produit final est purifié à plus de 99%, ce qui signifie qu’il est biochimiquement identique à la vitamine C naturelle. Techniquement, ton corps ne fait pas la différence.
Mais voici pourquoi ça m’énerve quand même:
- Les processus de fabrication ne sont pas toujours transparents.
- Les standards de qualité varient énormément d’un fabricant à l’autre.
- Tu paies pour un produit « santé » qui est fabriqué avec les mêmes méthodes industrielles que les additifs alimentaires cheap.
Si tu veux de la vraie vitamine C avec tous ses cofacteurs naturels, cherche des extraits d’acérola, de camu-camu ou de rose musquée. Oui, c’est plus cher. Mais au moins, tu sais ce que tu mets dans ton corps.
Tu as peut-être un problème génétique qui t’empêche d’utiliser la B12 et le folate synthétiques (B9)
Voici un truc fascinant (et un peu épeurant, je t’avoue): 30 à 40% de la population a une variation génétique appelée MTHFR qui rend difficile la conversion de l’acide folique synthétique en sa forme active (5-MTHF). 30-40% c’est beaucoup! Ca veut dire qu’une personne sur 3 n’arrive pas à synthétiser la vitamine B9 qu’elle prend en supplément.
Pareil pour la vitamine B12: environ 10 à 20% des gens ont une variation du gène MTRR qui affecte la conversion de la cyanocobalamine (B12 synthétique) en méthylcobalamine (forme active).
Qu’est-ce que ça veut dire concrètement? Si tu fais partie de ces personnes, prendre de l’acide folique ou de la cyanocobalamine peut:
- Ne rien faire du tout (parce que ton corps ne peut pas les utiliser)
- Causer des effets secondaires bizarres (fatigue, brouillard mental, irritabilité)
- Masquer une vraie carence sans la corriger
À la place, cherche des multivitamines qui contiennent:
- 5-MTHF ou méthylfolate au lieu d’acide folique
- Méthylcobalamine ou hydroxocobalamine au lieu de cyanocobalamine
Ces formes sont déjà « activées » et prêtes à être utilisées par ton corps, peu importe ta génétique.
Ta marque « populaire » appartient à Big Pharma, Big Food ou Big Chemical
Ça, c’est mon petit côté « souveraineté » qui ressort, mais ça s’applique aussi à la santé.
Savais-tu que:
- Centrum appartient à Pfizer
- Nature Made appartient à Pharmavite (détenu par Otsuka Pharmaceutical)
- One A Day appartient à Bayer
- Jamieson appartient à CCMP Capital (fonds d’investissement)
Plus de 90% des marques de multivitamines populaires sont détenues par des multinationales qui ont comme priorité numéro un… leurs actionnaires, pas ta santé.
Je ne dis pas que ces produits sont nécessairement dangereux. Mais je dis que leurs choix d’ingrédients sont dictés par les profits, pas par l’efficacité.
C’est pour ça qu’ils utilisent du carbonate de calcium au lieu de citrate, de l’oxyde de magnésium au lieu de bisglycinate, et de l’acide folique au lieu de méthylfolate. Parce que c’est moins cher.
Il existe de petites compagnies indépendantes qui font du bon travail. Mais elles sont rares, et tu dois vraiment faire tes recherches.
🏆️ Mes préférées sont : Design for Health, ATP Labs, Metagenics et Ortho Molecular.
Tes « extraits standardisés » contiennent 95% d’agents de remplissage
Dernier signe que tes multivitamines sont une arnaque: les extraits de plantes « standardisés ».
Ça sonne scientifique et sérieux, non? « Extrait standardisé à 0,5% de composé actif. »
Sauf que ça veut dire que 99,5% de ce que tu avales, c’est de l’agent re remplissage (filler), souvent de la maltodextrine, de la silice ou d’autres agents de remplissage.
Une analyse de l’USP (United States Pharmacopeia) en 2023 a testé 50 produits contenant des extraits standardisés.
Bilan : entre 20% et 50% seulement du contenu était composé de composés actifs, le reste étant des excipients.
Pourquoi c’est problématique? Parce que tu paies pour un produit « à base de plantes » qui est en réalité composé à 80% de poudre inerte.
À la place, cherche des extraits de plantes entières, ou mieux encore, consomme les plantes directement sous forme de tisanes, teintures ou poudres non transformées.
Alors, qu’est-ce qu’on fait maintenant?
Écoute, je ne veux pas que tu te sentes découragé ou que tu penses que tous les suppléments sont de l’arnaque. Ce n’est pas le cas.
Les multivitamines peuvent être utiles, surtout si tu as des carences confirmées ou si ton alimentation est loin d’être optimale. Mais il faut faire les bons choix.
Voici mes recommandations (basées sur ma études et mes propres expériences) :
1. Privilégie les aliments entiers avant tout
Aucun supplément ne remplacera jamais une alimentation riche en légumes, fruits, protéines de qualité, et bonnes graisses. C’est la base.
Réduis la malbouffe, autant que possible. Cette nourriture vient réduire tes « stocks » de nutriments, vitamines et minéraux.
2. Si tu prends des multivitamines, choisis des formes de qualité
Cherche des produits qui contiennent:
- Citrate ou malate de calcium (pas carbonate)
- Bisglycinate de magnésium (pas oxyde)
- Méthylfolate (pas acide folique)
- Méthylcobalamine (pas cyanocobalamine)
- Vitamine D3 (pas D2)
- Vitamine E mixte (tocopherols et tocotrienols, pas juste alpha-tocopherol)
3. Évite les produits avec des agents de remplissage louches
Lis l’étiquette. Si tu vois maltodextrine, dioxyde de titane, colorants artificiels, ou une liste interminable d’ingrédients que tu ne reconnais pas, passe ton chemin.
4. Considère des suppléments ciblés plutôt qu’une multivitamine générique
Franchement, je préfère prendre 3-4 suppléments de haute qualité (magnésium, vitamine D, oméga-3, probiotiques) plutôt qu’une multivitamine cheap qui contient 40 ingrédients en doses ridicules.
5. Fais des tests si possible
Si tu en as les moyens, fais analyser tes niveaux de vitamines et minéraux. Ça te permettra de cibler précisément ce dont tu as besoin, plutôt que de jouer à la roulette russe avec des suppléments génériques.
⚠️ Attention : pas toutes les vitamines ou minéraux sont facilement détectables par des prises de sang.
Ma conclusion
Je sais que tout ça peut sembler décourageant. Tu pensais faire quelque chose de bien pour ta santé, et tu découvres que tu te fais peut-être avoir.
Mais voici la bonne nouvelle: maintenant, tu sais. Et le savoir, c’est le pouvoir. 💪🏼
Tu n’es plus obligé d’avaler n’importe quoi juste parce que c’est vendu en pharmacie avec un beau logo « santé ». Tu peux faire des choix éclairés, investir dans des produits de qualité, et vraiment prendre soin de ton corps.
Est-ce que ça va coûter un peu plus cher? Probablement. Mais je préfère dépenser 50$ par mois sur des suppléments qui fonctionnent vraiment, plutôt que 20$ sur de la poudre de perlimpinpin qui finit dans mes toilettes. 🧚🏼♀️
Et toi, tu prends quoi comme multivitamines? As-tu déjà vérifié les formes utilisées? Partage ton expérience dans les commentaires. J’adore échanger avec vous sur ces sujets!
Sources sur lesquelles l’article a été écrit :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/ (Étude comparative montrant que le citrate de calcium est mieux absorbé de 22-27% que le carbonate)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ (Étude sur la biodisponibilité du magnésium diglycinate vs oxyde)
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7912123/ (Revue sur le magnésium dans le vieillissement et les maladies)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11090291/ (Article « Natural vitamins may be superior to synthetic ones »)
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4940893/ (Revue sur les aspects nutritionnels et réglementaires des maltodextrines digestibles)
- https://www.chemanalyst.com/NewsAndDeals/NewsDetails/unpacking-the-global-supply-chain-of-vitamin-c-challenges-trends-and-future-outlook-38599 (Analyse de la chaîne d’approvisionnement mondiale de la vitamine C)
- https://www.chemanalyst.com/NewsAndDeals/NewsDetails/vitamin-c-production-industrial-process-inputs-technologies-and-sustainability-outlook-38452 (Processus industriel de production de vitamine C)
- https://www.racgp.org.au/afp/2016/april/mthfr-genetic-testing-controversy-and-clinical-imp (RACGP: 60-70% de la population a au moins une variante)
- https://www.cdc.gov/folic-acid/data-research/mthfr/index.html (CDC sur les variants MTHFR et l’acide folique)
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6630484/ (Étude sur la prévalence ethnogéographique des polymorphismes MTHFR)
- https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements (Standards USP pour les suppléments alimentaires)