Ça fait sept ans que je prends de la vitamine D3. Sept ans que des gens me regardent avec un petit sourire en coin quand j’en parle, comme si je leur sortais un truc de boutique ésotérique.
« Ouais, les vitamines… c’est souvent du marketing, non? »
Ben non. Pas celle-là. 🤷🏼♂️
Si tu vis au Québec, en France, ou n’importe où loin de l’équateur, il y a de très bonnes chances que tu sois carencé en ce moment. Pas parce que tu manges mal. Parce que le soleil d’hiver à Montréal ne produit littéralement rien dans ta peau entre octobre et avril. L’angle d’incidence des UV est trop faible. Ton corps ne fabrique pas une seule unité de D3 pendant six mois par année.
Pis les recommandations officielles? On va en parler.
Table des matières
⚠️ Petite mise en garde claire : je partage mon expérience personnelle et les données scientifiques disponibles. Ce n’est pas un avis médical. Si tu as des conditions de santé particulières ou que tu prends des médicaments, parle-en à ton médecin avant de modifier ta supplémentation.
La vitamine D n’est pas une vitamine, c’est une hormone.
Commençons par régler ça une bonne fois pour toutes.
Une vitamine, par définition, c’est une molécule que ton corps ne peut pas fabriquer et qu’il doit aller chercher dans la nourriture. La D3 ne rentre pas dans cette case : ton corps la synthétise lui-même quand tu t’exposes au soleil.
Depuis les années 1920, on l’appelle « vitamine » par habitude historique. Mais chimiquement, c’est un séco-stéroïde, de la même famille que le cortisol, la testostérone et l’estrogène.
Sa forme active, le calcitriol, fonctionne exactement comme une hormone stéroïdienne : elle entre dans le noyau de tes cellules et régule l’expression de 200 à 2 000 gènes (tu t’rends compte ?!).
Les récepteurs à la vitamine D (VDR) sont présents dans plus de 30 types de tissus différents : le cerveau, le coeur, les poumons, le système immunitaire, les intestins, et bien plus….
Quand tu manques de D3, c’est une cascade d’effets dans tout ton corps, pas juste une histoire d’os fragiles.
Dr Michael Holick, de l’université de Boston, a consacré une bonne partie de sa carrière à documenter cette réalité. Son article de référence dans le New England Journal of Medicine (2007) reste l’une des publications les plus citées sur le sujet.
20 minutes de soleil vs ce que tu prends en capsule
Dr Eric Berg, que je suis depuis des années sur YouTube, aime bien faire cette comparaison : 20 minutes de soleil d’été sur le corps, peau exposée, génèrent environ 10 000 à 20 000 UI de vitamine D3.
Connais-tu la recommandation officielle? 600 UI par jour. 🤯
Prends l’temps de digérer l’info, deux minutes…
GrassrootsHealth, un organisme de recherche qui a suivi plus de 10 000 participants dans son projet D*Action, a mesuré ce qui se passe vraiment dans le sang des gens selon les doses qu’ils prennent.
Les résultats m’ont épaté : les 600 UI recommandés maintiennent ton taux sanguin autour de 15 à 20 ng/mL. C’est la zone de carence.
Pour atteindre la plage associée à la prévention des maladies, soit 40 à 60 ng/mL, la plupart des adultes ont besoin de 4 000 à 8 000 UI par jour. Parfois plus, selon le poids, l’âge ou la pigmentation de la peau.
Les recommandations officielles actuelles datent de 2010.
Le Dr Robert Heaney et plusieurs autres chercheurs ont depuis publié des données montrant que le calcul de l’époque était basé sur une erreur statistique.
La Endocrine Society, de son côté, recommande un minimum de 1 500 à 2 000 UI par jour pour les adultes, et jusqu’à 10 000 UI sous supervision médicale.
Ce que les études disent vraiment
Je ne vais pas te noyer sous les chiffres, mais quelques-uns méritent d’être cités.
La méta-analyse de Martineau et al., publiée dans le BMJ en 2017, a compilé 25 essais cliniques randomisés portant sur 11 321 participants. Elle conclut que la supplémentation en D3 :
- réduit les infections respiratoires de 12% en général
- et de 70% chez les personnes sévèrement carencées.
En 2018, McDonnell et ses collègues de GrassrootsHealth publiaient dans PLOS ONE : les femmes avec un taux sanguin de 60 ng/mL ou plus avaient 82% moins de risque de cancer du sein comparées à celles sous 20 ng/mL.
Des liens ont aussi été documentés avec la dépression (le VDR est présent dans l’hippocampe et l’amygdale, les centres de régulation de l’humeur), les maladies auto-immunes, le diabète de type 2 et la santé cardiovasculaire.
Je suis passionné par la santé fonctionnelle depuis 2022 et je ne prétends pas être médecin.
Mais ces données existent, elles sont publiées dans des revues sérieuses, et elles méritent mieux qu’un haussement d’épaules, right ?
Pourquoi associer la D3 à la K2
Quand tu prends de la D3, ton corps augmente la production de deux protéines clés : l’ostéocalcine, qui dirige le calcium vers les os, et la MGP (Matrix Gla Protein), qui empêche le calcium de se déposer dans tes artères.
Ces deux protéines ont besoin de la vitamine K2 pour s’activer. Sans K2, elles restent inactives. Le calcium circule, mais il ne va pas nécessairement là où tu voudrais qu’il aille.
L’étude Rotterdam, qui a suivi 4 807 personnes pendant 7 à 10 ans, a trouvé que les personnes avec un apport élevé en K2 avaient 57% moins de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 52% moins de calcification de l’aorte.
La K1, pour le fun, ne montrait pas ces effets. Juste la K2.
Moi, je prends la K2 par intermittence, une à deux fois par an environ. On en trouve un peu dans la viande.
Mais si tu es végétarien ou que tu manges peu de produits d’origine animale, la K2 en supplément (forme MK-7, 100 à 200 mcg/jour) est vraiment à considérer en association avec la D3.
Info bonus : compléter sa prise de D3 avec du magnésium est également crucial pour éviter les dépôts de calcium dans le corps. J’ai écrit tout un article sur les bonnes formes de magnésium à choisir, bonne lecture.
Les mégadoses : quand c’est utile
Berg le mentionne dans ses vidéos et les données cliniques le confirment : il y a des moments où des doses plus élevées ont leur place.
Avant une chirurgie, par exemple. Plus de 50% des patients opérés sont carencés en D3.
Une étude publiée en 2015 a montré que ces patients avaient deux fois plus d’infections post-opératoires.
Le protocole de correction pré-chirurgicale utilisé en clinique : 50 000 à 100 000 UI au total, réparties sur une ou deux semaines avant l’intervention.
Pour une carence sévère diagnostiquée, le protocole clinique standard aux États-Unis est de 50 000 UI par semaine pendant 8 à 12 semaines, puis un retour à une dose d’entretien.
Le Dr Cicero Gama Coimbra, neurologue brésilien, utilise des doses massives (40 000 à 100 000 UI par jour) pour traiter des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
Ce protocole exige une supervision médicale stricte, une diète faible en calcium et une hydratation importante.
Mon usage personnel et recommandations
Je prends environ 12 000 UI aux deux jours, depuis sept ans.
J’alterne souvent entre prendre de la D3 seule ou de la D3+K2, sous forme liquide. Il m’arrive, lorsque j’oublie d’en prendre, de prendre une grosse dose de 20 000 UI.
Voici les produits que je commande régulièrement :
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En bref, la vitamine D – qui n’est pas une vitamine en soi – est essentielle pour tout humain ne trainant pas en bedaine, toute la journée, au soleil en plein équateur.
Et toi? Combien de vitamine D tu prends et à quelle fréquence ? En lisant cet article, vas-tu changer de dosage ? Raconte-moi tout dans les commentaires, je suis curieux. 👇
Sources
- Holick MF. « Vitamin D deficiency. » N Engl J Med. 2007;357(3):266-81. PubMed
- Martineau AR et al. « Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. » BMJ. 2017;356:i6583. BMJ
- McDonnell SL et al. « Breast cancer risk markedly lower with serum 25-hydroxyvitamin D concentrations ≥60 vs <20 ng/ml. » PLOS ONE. 2018. PLOS ONE
- Geleijnse JM, Vermeer C et al. « Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. » J Nutr. 2004. PubMed
- GrassrootsHealth D*Action Project. grassrootshealth.net
- Holick MF et al. « Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. » J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed